كيف تحسب سعراتك اليومية؟
تحسب الحاسبة احتياجك في ثلاث خطوات، بالمعادلة نفسها التي يستخدمها تطبيق حسبة:
- السعرات الأساسية: نحسب ما يحرقه جسمك وأنت مرتاح بمعادلة Mifflin-St Jeor: اضرب وزنك بالكيلو في 10، وأضف طولك بالسنتيمتر مضروبًا في 6.25، واطرح عمرك مضروبًا في 5. ثم أضف 5 للرجال، أو اطرح 161 للنساء.
- النشاط: نضرب السعرات الأساسية في معامل نشاطك، فيخرج ما تحتاجه لتثبت على وزنك.
- الهدف: الكيلو من وزن الجسم يعادل نحو 7700 سعرة، فنقسم ما يقابل السرعة التي اخترتها على 7 أيام، وننقصه من احتياج الثبات لتخسر، أو نضيفه لتزيد.
- المغذيات: 30٪ بروتين و40٪ كربوهيدرات و30٪ دهون (أو 40٪ و35٪ و25٪ في عالي البروتين)، على أن جرام البروتين أو الكربوهيدرات فيه 4 سعرات، وجرام الدهون 9.
| مستوى النشاط | المعامل | مثال |
|---|---|---|
| خامل | 1.2 | عمل مكتبي ومشي قليل، بلا رياضة |
| نشاط خفيف | 1.375 | مشي أو رياضة خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع |
| متوسط | 1.55 | رياضة 3-5 أيام في الأسبوع |
| نشيط | 1.725 | رياضة قوية 6-7 أيام في الأسبوع |
| نشيط جدًا | 1.9 | تمرين شاق كل يوم، أو عمل بدني متعب |
كم سعرة أحتاج لإنقاص الوزن؟
تحتاج أن تأكل أقل مما يحرقه جسمك. لتخسر ربع كيلو في الأسبوع أنقص 275 سعرة يوميًا من احتياج الثبات، ولنصف كيلو أنقص 550، ولكيلو كامل أنقص 1100. وأسهل سرعة في الاستمرار لمعظم الناس بين ربع كيلو ونصف كيلو.
مثال: رجل عمره 30 سنة، طوله 175 سم، ووزنه 80 كجم، ونشاطه متوسط. سعراته الأساسية 1749، واحتياجه للثبات 2711 سعرة يوميًا، فليخسر نصف كيلو في الأسبوع يأكل نحو 2161 سعرة يوميًا.
ما هي السعرات الأساسية (BMR)؟
السعرات الأساسية، أو معدل الأيض الأساسي (BMR)، هي ما يحرقه جسمك ليبقى حيًا وهو في راحة تامة: ليتنفس، ويضخ قلبه الدم، وتعمل أعضاؤه، وتبقى حرارته ثابتة. وهي عادة أكبر جزء مما تحرقه في اليوم، وتزيد بزيادة الوزن والطول، وتقل مع التقدم في العمر.
أسئلة شائعة عن حساب السعرات
كم سعرة أحتاج في اليوم؟
يختلف الرقم حسب جنسك وعمرك وطولك ووزنك ونشاطك. معظم النساء البالغات يحتجن بين 1600 و2400 سعرة يوميًا، ومعظم الرجال بين 2000 و3000 سعرة. أدخل بياناتك في الحاسبة لتعرف رقمك أنت.
هل حاسبة السعرات دقيقة؟
معادلة Mifflin-St Jeor من أدق المعادلات المعروفة لتقدير الاحتياج اليومي، لكنها تبقى تقديرًا قد يختلف عن احتياجك الفعلي بنحو 10٪. التزم بالرقم أسبوعين أو ثلاثة وراقب وزنك، ثم زد أو أنقص 100 إلى 200 سعرة حسب النتيجة.
لماذا لا تنزل الحاسبة تحت 1200 أو 1500 سعرة؟
لأن الأنظمة الأقل من 1200 سعرة للنساء و1500 سعرة للرجال يصعب أن تغطي حاجتك من الغذاء، ولا تُتبع عادة إلا بإشراف طبي. فإذا كانت السرعة التي اخترتها تنزل بك تحت هذا الحد، تثبّت الحاسبة هدفك عنده وتريك السرعة الواقعية بدلًا منها.
هل تناسب الحاسبة الجميع؟
تناسب معظم البالغين الأصحاء بين 15 و80 سنة. ولا تناسب الحامل أو المرضع، ولا من لديه اضطراب في الأكل أو تاريخ معه. وإذا كان عمرك أقل من 18 سنة أو لديك مرض مزمن كالسكري، فراجع طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل أن تغيّر أكلك.
ليست بديلًا عن الاستشارة الطبية. نتيجة الحاسبة تقدير عام، وليست تشخيصًا أو نصيحة طبية، ولا تناسب الحامل أو المرضع أو من لديه اضطراب في الأكل أو تاريخ معه. استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل أن تغيّر نظامك الغذائي، خصوصًا إذا كان لديك مرض مزمن كالسكري. التفاصيل في شروط الاستخدام.